健康从“控制心率”开始 三大法宝助你“心平气和”

文/羊城晚报全媒体记者 林清清

图/羊城晚报全媒体记者 林桂炎 林清石

(资料图)

心跳太快怎么回事？能否自己调节心率？广东省名中医、广东省中医院重症医学科大科主任邹旭教授表示，想要像国医大师邓铁涛一样长寿，可以首先学学如何像邓老一样“心平气和”——控制心率。

8月19日，在“生活中的中医智慧”健康促进行动（江门站）暨江门“学习进行时”微课堂、江宣健康大讲堂上，邹旭教授开讲“健康从‘心’开始”。

“心平气和”更长寿

“何为健康？气足有力为健，经络通畅顺达为康。我们普通人要学会养生，最简单直接的观测生命体征方式，就是关注心率。”邹旭表示，“心率往往能反映你是否气足有力、经络通达。我们临床中常常发现，心率快的人，血压容易升高；反过来，血压升高的人，心率也容易增快。”

心跳加快是为什么？邹旭介绍，引起心动过速的原因很多，总体上包括生理性和病理性因素。病理性因素导致心跳加快非常复杂，若仅从养生保健角度出发，生活中常见因素包括：剧烈运动、快速跑步、强体力劳动；喝浓茶、浓咖啡，连续吸烟，饮酒过多，情绪激动及紧张等；身体缺钾、血压高、体重增加、熬夜等因素也会引起心跳加快。因此，要控制健康心率，生活中可以从以上因素入手。

“享年104岁的国医大师邓铁涛，他的心率常年保持在74左右，就是因为他做到了‘心平气和’。”邹旭介绍，普通人日常养生，要学会控制健康心率，有三大方法，简单易行：饮食、运动及呼吸训练。

控制心率三大法宝

法宝一：地中海饮食

尽管饮食不是一个能立竿见影的控制心率方法，但饮食模式的确对调节身体状态影响巨大。邹旭教授表示，纵观国内外统计研究的“长寿村”，如日本的冲绳、保加利亚的莫斯利安，以及我国广西的都安、巴马等，居民的饮食方案都具有一些共同特征：以五谷杂粮以及蔬菜、水果等植物性食物为主，以动物性食物为辅；蛋白质构成以鱼类为主，较少吃猪、牛、羊等红肉。包括目前备受推崇的“地中海饮食”，也大致如此。这种饮食结构的人，一般不容易肥胖，得高血压的几率低，同时也不容易缺钾，心率一般也较低。

Tips：

“浓肥甘辛非真味。”要多吃纯天然的食物，少吃甚至不吃加工类食物，注意限盐，细嚼慢咽，吃“七分饱”。此外，还要注意按照素、荤、主食这个顺序来进餐。简单通俗地说，就是每餐先吃蔬菜，再吃肉类等蛋白质，最后吃米饭等含糖的食物。

法宝二：“357”有氧运动

坚持常规锻炼的人，一般可拥有更好的心率指标，也更容易克服压力以及焦虑等情绪问题。

正常成年人在安静状态下，心率为60～100次/分钟，运动状态下，最高心率一般为160～180次/分钟；而运动员或经常锻炼的人，最高心率则可达到200～220次/分钟。这说明，经常锻炼的人，心率储备能力较强。

选择何种运动项目也有讲究。邹旭介绍，像百米赛跑、举重等时间短、强度大、需要爆发力的无氧运动，受伤机会较大，对于老年人、体质差或心血管病患者来说容易引发疾病，甚至发生意外，并不适合作为日常养生运动项目。

目前，已有多项研究表明，能有效减慢心率、使心脏更健康的运动，多数属于有氧运动。这些运动持续时间长、强度适当、不需要太强爆发力，关键在于坚持规律运动。常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳、八段锦等，尤其是太极拳、八段锦、瑜伽和游泳，属于不对称运动，效果更好。

值得注意的是，随着年龄增长，肌肉容易流失，因此中老年人一定要进行力量训练！增加腿部肌肉力量，有助于增强平衡性和稳定性，减少摔倒的机会，以避免老年人摔倒带来的骨折和死亡风险；强壮的背部肌肉，可以预防或减轻背部疼痛，减轻关节炎疼痛，增强关节活动能力，预防腰椎间盘突出症。

Tips：

想要安全进行有氧运动，可以简单记住“357法则”：3，即每次运动不少于30分钟；5，即每星期运动不少于5次；7，即运动后目标心率为：170－年龄/分钟，这也是最简单计算有氧心律区间的方法。

法宝三：呼吸调节

“你们有注意过一个日常现象吗？人在紧张或着急时，呼吸通常会变得短而急促，心跳也会加速。而一些研究发现，有些高血压患者经过几次深呼吸后，测出的数值基本上比第一次测的数值低30～40mmHg。”邹旭表示，这说明深呼吸训练可以稳定气息，还有助降压。

“一方面通过深长柔缓的呼吸运动，可增强肺泡的氧交换机能；另一方面，呼吸调整可按摩内脏，促进血液循环，改善内脏器官的功能，影响和调节植物神经系统。”邹旭解释，呼吸调节其实就是最简单的气功。通过调息练习，使人呼吸自然达到深、长、匀、细。长期进行呼吸训练，可以促进人体肺活量提高，明显改善人体呼吸系统的状态。

Tips：

最简单易学的呼吸训练，就是卧式腹式呼吸法。可于每天清晨刚睡醒或夜间将入睡时，每次做十来个腹式呼吸，每日两三次。

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